نسمع كثيراً عن الغذاء الصحي، وينصحنا الطبيب لدى زيارته بضرورة تناوله من دون أن يوضح لنا ما المقصود به ، خصوصا إن كل واحد منا له طريقته الخاصة في تناول الطعام المحبب الذي يعتبره غذاء صحياً.
فما المقصود بالغذاء الصحي؟ يقصد بالغذاء الصحي الطعام الذي يحتوي على الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان في مراحل عمره المختلفة. ما هو الغذاء؟ هو جميع ما يتناوله الإنسان من سوائل يمثلها الماء والمشروبات الأخرى وكذلك المواد الصلبة من طعام وخلافه. ما هي مصادر الغذاء بشكل عام؟ 1 ـ المواد البروتينية (مصدرها): أ ـ حيواني: مثل البيض ـ اللحوم ـ الأسماك ـ الطيور ـ الحليب ومنتجاته. ب ـ نباتي: البقوليات بأنواعها (الفول ـ العدس ـ الحمص). أهمية الموارد البروتينية: 1 ـ بناء الجسم وتكوين الخلايا. 2 ـ ترميم الخلايا التالفة. 3 ـ تكوين دم الإنسان وجسمه وعظامه. 2 ـ المواد الكربوهيدراتية (مصادرها): السكر ـ العسل ـ المربى ـ الحلويات ـ الأرز ـ المعكرونة. أهمية المواد الكربوهيدارتية: 1 ـ مصدر مهم للطاقة.2 ـ إحراق المواد البروتينية والدهنية داخل الجسم. 3 ـ المواد الدهنية (مصادرها): مصدر حيواني: الزبدة ـ السمن ـ الشحم.
مصدر نباتي: الزيوت المستخرجة من البذور مثل (زيت السمسم ـ زيت الزيتون ـ زيت الذرة)..
أهمية المواد الدهنية: مصدر مهم للطاقة.
4 ـ المواد المعدنية:
تدخل في تركيب الجسم وتعمل كعناصر مهمة لبعض الأنسجة
والعضلات وكريات الدم الحمراء والبيضاء والغدد داخل الجسم.
5 ـ الفيتامينات:
هي تلك العناصر اللازمة للحياة ونقصها يسبب الكثير من الأمراض.
ما هي أسباب نقص الفيتامينات؟
1 ـ عدم التنويع في مصادر الطعام والاقتصار على نوع واحد.
2 ـ الاعتماد على تناول الأطعمة المحفوظة.
3 ـ طهي الطعام طهواً جيداً.
4 ـ عدم تناول الفواكه والخضروات الطازجة والنيئة.
5 ـ عدم قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات من الطعام.
6 ـ افتقار الجسم إلى الفيتامينات في بعض الأحوال المرضية مثل أمراض الكبد والجهاز الهضمي.
7 ـ ازدياد حاجة الجسم إلى الفيتامينات في حالات مثل الحمل والإرضاع.
6 ـ الماء:
ثلثا وزن الجسم من الماء وهو مهم للجسم لأنه يدخل في تركيب الخلايا والدم ويعمل على إذابة الفضلات وحملها إلى خارج الجسم مع البول والعرق. كما يعمل على تنظيم درجة حرارة الجسم.
7 ـ التوابل والبهارات:
منكهات للطعام تفتح الشهية وتحسن الطعام والرائحة مثل: (الهيل ـ الكمون ـ القرفة). وهي تؤثر على المعدة مباشرة فتنشط وتزيد حركتها وتؤثر على أعصاب التذوق وتزيد من عصارة المعدة. أما الإفراط في تناول هذه المواد فيعتبر ضاراً بالصحة خاصة تلك المواد الحريفة الحارة لما تحدثه في المعدة والأمعاء من تخرش والتهابات ـ كما تؤثر على الكبد والكلى.
ما مدى أهمية التنوع في الطعام؟
إن التنوع يضمن توازن الطعام وبالتالي ضمان للصحة، إذ لا يوجد طعام كامل بل أطعمة متممة لبعضها البعض لتشكل غذاء كاملاً.
فإن نقصت أي مجموعة من طعامك اليومي لن يكون الغذاء متوازناً. أما إذا قمت باختيار أطعمة مختلفة من كل مجموعة في كل وجبة فستضمن حصولك على جميع العناصر التي يحتاجها جسمك.
كيف تختار الغذاء المناسب لعملك أو نشاطك الذي تبذله خلال اليوم؟
1 ـ للذين يقومون بأعمال إدارية وفكرية (كالطلبة ورجال الأعمال والموظفين في مكاتبهم) يحتاجون إلى الحليب والأجبان والبيض وحبوب القمح والأسماك والبندق واللوز. وان يقللوا من المنبهات كالقهوة والشاي لأن لها تأثيراً على التمثيل الغذائي داخل الجسم.
2 ـ للذين يتعرضون إلى مواقف عصبية اثناء عملهم: يحتاجون إلى الخضار الكثيفة (طبق من الخضروات الطازجة (سلطة) ونوع من الفاكهة وقطعة من الجبن ويجب عليهم الإقلاع من اللحوم ولا بأس بتناول الخس أو الجزر أو البطاطا.
3 ـ الذين يعملون بعضلاتهم يحتاجون إلى مصدر غني بالطاقة مثل المواد السكرية والدهنية.
4 ـ أما الذين يجلسون في مكاتبهم المكيفة الهواء دون أن يتحركوا فهم يحتاجون إلى الخضروات الطازجة والفواكه.
كيف تتفادى الغازات في المعدة والأمعاء؟
1 ـ تنظيم مواعيد الأكل.
2 ـ توفير الوقت الكافي لتناول الطعام فلا تأكل بسرعة ولا تحدث صوتا أثناء ارتشاف السوائل وخاصة إذا كانت ساخنة.
3 ـ التوازن بين مواعيد الوجبات فلا تدخل الطعام على الطعام.
4 ـ تناول الطعام بهدوء وامضغه جيداً ولا تتكلم أثناء المضغ.
5 ـ تجنب المسابك واستبعد الأطعمة التي تسبب الغازات مثل الكرنب والتوابل والبقوليات.
6 ـ الاكتفاء بشرب اقل مقدار ممكن من الماء والمياه الغازية والمعدنية بعد الطعام مرة واحدة.
7 ـ الإقلال من المقليات.
الطرق الصحيحة لحفظ الطعام:
1 ـ الحليب دائماً يحفظ في الثلاجة بعيداً عن الضوء.
2 ـ تحميص الخبز في اقل درجة ممكنة كي لا يفقد فيتاميناته.
3 ـ عدم المبالغة في غسل الرز وعدم الإكثار من الماء اثناء طبخه
4 ـ أكل الفواكه والخضار دائما طازجة بعد غسلها جيداً.
5 ـ حفظ الخضار ذات الأوراق مثل الخس ،السبانخ في ابرد مكان في الثلاجة بعد لفها بقطعة قماش مبللة ـ بينما تحفظ البازيلاء والفاصولياء والطماطم في درجة برودة اقل.
6 ـ إنضاج الطماطم الخضراء يتم بوضعه في درجة حرارة الغرفة وفي مكان مضيء.
7 ـ البرتقال والفواكه الحمضية توضع في درجة حرارة عادية ويحفظ عصيرها اذا وضع في الثلاجة ضمن وعاء مغلق.
8 ـ الأفضل طبخ البطاطا بقشرها ثم نزع القشرة بعد الطبخ (وذلك بعد غسلها جيداً).
ملاحظات مهمة لربة المنزل:
1 ـ عدم رمي الأوراق الخضراء الموجودة في الجزر واللفت والفجل والاستفادة منها لصنع السلطة.
2 ـ المحافظة على توازن الوجبة الواحدة باحتوائها على جميع العناصر.
3 ـ عدم وضع اللحم المتجمد في ماء مغلي مباشرة (لفقد الفيتامينات) كما لا يجب إزالة الثلج منه بوضعه في الماء (فقد البروتين).
4 ـ إن وجود النخالة في الدقيق تعطي للخبز قيمة غذائية أكبر.
5 ـ الأفضل عدم تناول البيض نيئاً أو مخفوقاً مع الحليب او الشوكولاته.
6 ـ عدم استعمال زيت القلي اكثر من مرة.
7 ـ حفظ الطعام في الثلاجة ومحاولة عدم كثرة تعريضه للحرارة والبرودة لأن ذلك يساعد على تكاثر الحراثيم.
8 ـ عدم قلي الخضروات قبل طبخها.
9 ـ الشواء افصل من القلي والسلق وأفضل من استعمال الزيوت.
نصائح مهمة أثناء الطهي:
1 ـ استعمال اقل كمية ممكنة من الماء.
2 ـ طهو الطعام في اقصر وقت (لا تتركه على النار لمدة طويلة).
3 ـ عدم تقطيع الخضار المعدة للطبخ لقطع صغيرة لأن ذلك يفقدها فيتاميناتها.
4 ـ عدم التخلص من ماء الخضار بل استعمله كحساء لاحتوائه على الكثير من الفيتامينات والمعادن الذائبة فيه.
5 ـ استعمال قدر الضغط إن أمكن لاختصار الوقت وكمية السائل