لتحقيق أكبر استفادة من الفيتامينات المتوفرة في الخضار، لابد من الانتباه إلى طريقة إعدادها، ولكن هل يجب دائما طهي الخضار أم أنه من الأفضل تناولها نيئة؟ وما هي طريقة الطبخ الصحيحة للحفاظ على العناصر الغذائية؟
يفضل أكل الخضار دون طهي. لذا ينصح بتناول خضار نيئة مرة واحدة على الأقل في اليوم، وخاصة تلك التي تحتوي على فيتامين ج، مثل الملفوف والفليفلة والقنّبيط الأخضر (بروكولي).
عادة ما يتم طبخ الخضار في المياه الساخنة لدرجة الغليان، لكن كلما طالت مدة بقاء الخضار في المياه وغليها، فقدت المزيد من الفيتامينات والعناصر الغذائية. لذا ينصح بعدم طبخ الخضار مدة طويلة، بحسب (DW) نقلا عن موقع "100 غيزوندهايتس تيبس" الألماني.
وكبديل لطبخ الخضار وسلقها في المياه، يمكن تحضيرها على شكل حساء، لأن الخضار بذلك لا تمتص الكثير من المياه الخارجية في هذه الحالة، وإنما تطبخ وتنضج بالسوائل التي تحتويها، وينصح بإغلاق وعاء الطبخ بإحكام كي لا تتبخر سوائل الخضار، ولتحافظ بذلك على الفيتامينات التي تحتويها.
الطهي بالبخار
كما ينصح موقع "100 غيزوندهايتس تيبس"، بطبخ الخضار بالبخار لأنه بهذه الطريقة يتم طبخها وتعرضها للحرارة بشكل غير مباشر، وبذلك تحافظ على نسبة أكبر من الفيتامينات والعناصر الغذائية.
وعلاوة على ذلك، فإن الطبخ بالبخار يوفر الوقت أيضا، حيث إن الخضار تنضج بالبخار بشكل أسرع.
الكوسا والفليفلة والباذنجان وخضار أخرى يمكن شيها أيضا على الفحم أو على شواية كهربائية. فلدى الشوي تتعرض الخضار لحرارة عالية فتنضج بسرعة، وبالتالي فإنها تحافظ على الفيتامينات التي تحتويها، ليس ذلك فحسب وإنما الخضار المشوية لذيذة أيضا.
بالإضافة إلى طبخ الخضار بغليها في الماء أو تحضيرها كحساء أوشيها، يمكن قليها أيضا، لكن لا ينصح بذلك وذلك لضرر الزيوت بعد قليها على الجسم. أما من لا يستغني عن المقالي فينصح بتقطيع الخضار قطعا رقيقة كي لا تمتص كمية كبيرة من الزيت، ومن ثم تصبح غير صحية بامتصاصها كمية كبيرة من الدهون، كما ويجب ألا يكون زيت القلي حارا جدا ولا باردا وإنما متوسط الحرارة.