إعداد: موسى علي
يعيش كثير منا بعد انتهاء شهر رمضان المبارك، معاناة من زيادة في الوزن، نتيجة تغيرات كبيرة في النظام الغذائي، نتيجة تكدس موائدنا في وجبتي الإفطار والسحور، بأطعمة غنية بالدهون والسكريات، ما يترك أثراً واضحاً على الجسم.
ويبحث الكثير بمجرد انتهاء الشهر الفضيل، عن طرق فعالة ومضمونة للتخلص من الوزن الزائد بأسرع وقت، أبرزها الصيام المتقطع جرياً على ما اعتاده الجسم، إضافة إلى طرق أخرى نستعرض تالياً أبرزها.
الصيام المتقطع
يعد الصيام المتقطع من أكثر الوسائل توافقاً مع الفترة التالية لشهر رمضان، لاعتياد الجسم على الامتناع عن الطعام لفترة طويلة يومياً تتجاوز 12 ساعة أحياناً.
يرتكز هذا النظام على تناول الطعام خلال فترة زمنية تتراوح بين 10 إلى 16 ساعة، والامتناع عن الأكل خلال باقي اليوم، واشرب الماء والمشروبات غير المحلاة.
الأطعمة المسموحة:
البروتينات مثل الدجاج المشوي، السمك، البيض، التونة.
الخضار الطازجة أو المطهية على البخار.
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو.
الفواكه قليلة السكر كالفراولة والتوت.
شرب الشاي الأخضر والقهوة السوداء بدون سكر.
الأطعمة الممنوعة:
خلال فترة الإفطار يسمح بتناول وجبتين فقط شاملتين الأطعمة المسموحة، ويمنع تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
الامتناع عن تناول السكريات الصناعية، وجميع أنواع الخبز المصنوعة من الدقيق الأبيض والمعجنات، الأكلات عالية الكربوهيدرات.
ونشرت مجلة "ذا نيو إنغلاند جورنال أوف ميدسن" في 2019 دراسة تؤكد أن هذا النظام يُساعد على فقدان الوزن وتحسين مقاومة الإنسولين، إلى جانب فوائده في تقليل الالتهاب وتحسين ضغط الدم.
حمية البحر المتوسط
الهدف من حمية البحر الأبيض المتوسط ليس فقط إنقاص الوزن، بل أسلوب حياة غذائي صحي ومتوازن لتعزيز الصحة العامة على المدى الطويل، من خلال نمط غذائي غني بالمكونات الطبيعية وغير المعالجة، يعتمد على التوازن بين المجموعات الغذائية المختلفة مثل الخضراوات، الفواكه، الحبوب الكاملة، زيت الزيتون، والمأكولات البحرية، مع تقليل اللحوم الحمراء والمنتجات المعالجة.
الأطعمة المسموحة:
الخضراوات بجميع أنواعها.
زيت الزيتون والمكسرات النيئة.
البقوليات مثل العدس والفاصولياء.
الخبز الأسمر أو المصنوع من الحبوب الكاملة.
الفواكه الطازجة، خاصة الموسمية.
الأسماك مرتين أسبوعيا.
الأطعمة الممنوعة:
السكريات المكررة والصناعية.
الزيوت المهدرجة والمقليات.
اللحوم المصنعة مثل اللانشون والنقانق.
وتشدد كلية الطب في جامعة هارفارد على أهمية هذه الحمية لمزاياها الصحية، وتشير إلى أن من اتبعوا هذا النظام فقدوا وزناً بشكل مستمر مقارنة بمن اتبعوا حميات منخفضة الدهون.
الحمية منخفضة الكربوهيدرات
يقوك هذا النظام على تقليل تناول الكربوهيدرات مع التركيز على البروتينات والدهون الصحية، ما يساعد الجسم على الدخول في مرحلة "الكيتوز" وهي حالة استقلابية يدخل فيها الجسم عندما يقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، فيبدأ في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلا من الغلوكوز.
الأطعمة المسموحة:
اللحوم، الدجاج، البيض، الأسماك.
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والجرجير.
الزبدة الطبيعية، زيت جوز الهند، المكسرات.
الجبن كامل الدسم، الأفوكادو.
الأطعمة الممنوعة:
الخبز، الأرز، المعكرونة، البطاطا، فلا يجب أن تتناول أكثر من 25 غراما من الكربوهيدرات يوميا.
العصائر والمشروبات الغازية.
الفواكه عالية السكر والكربوهيدرات مثل الموز والعنب.
وتؤكد دراسة نُشرت في (BMJ) عام 2018 أن هذا النوع من الحمية يسهم في إنقاص الوزن بشكل أسرع ويحافظ على النتائج لفترة أطول، بشرط ألا يُتبع لفترات طويلة دون إشراف طبي.
حمية تقليل السعرات
الأساس في هذه الحمية هو تناول كميات طعام تضمن سعرات أقل من الاحتياج اليومي للجسم، مما يخلق عجزا في الطاقة، فيلجأ الجسم إلى استخدام الدهون المختزنة.
الأطعمة المسموحة:
أي طعام طبيعي غير معالج، بشرط حساب السعرات.
الخضار المطهوة بدون زيت أو بكميات قليلة جدًا.
البروتينات المشوية أو المسلوقة.
الفواكه بكميات معتدلة.
الأطعمة الممنوعة:
الأطعمة العالية بالسعرات مثل الحلويات، المقليات والمقرمشات، المشروبات السكرية، والوجبات السريعة.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة "سيل ميتابوليزم" عام 2015 أن تقليل السعرات بنسبة 25% أدى إلى نتائج ملحوظة في خسارة الوزن وتحسين مؤشرات الشيخوخة البيولوجية.
أطعمة تسرّع الحرق وتدعم التخسيس
إضافة إلى الأنظمة الغذائية السابقة، ينصح خبراء التغذية بتضمين الأطعمة التالية لتحسين معدلات الحرق بالجسم للتخلص من الدهون والوزن الزائد في فترة وجيزة:
الزنجبيل: ينشّط الدورة الدموية ويسرّع الأيض.
الفلفل الحار: يحتوي على الكابسيسين، يرفع حرارة الجسم ويزيد الحرق.
الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة ويحفز التمثيل الغذائي.
شوربة الكرنب (الملفوف) تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وتعزز من عملية الأيض، وتساعد في الشعور بالشبع.
القهوة (دون سكر): الكافيين يعزز الحرق والتركيز.
خل التفاح: يقلل الشهية ويساعد على التحكم بالسكر في الدم.
البيض: غني بالبروتين ويساعد على الشبع وزيادة الحرق.
السمك (خاصة السلمون والتونة): يحتوي على أوميغا 3 ويزيد من معدل التمثيل الغذائي.
الشوفان: بطيء الهضم، يحافظ على الطاقة ويقلل الشعور بالجوع.
الخضراوات الورقية (كالسبانخ والجرجير): غنية بالألياف وتقلل السعرات.
الماء البارد: شربه بكثرة يحفّز الجسم على الحرق لتنظيم الحرارة.
يعتمد اختيار الحمية المناسبة بعد رمضان على طبيعة الجسم واحتياجاته، لكن الصيام المتقطع مع نظام البحر الأبيض المتوسط يبقى الخيار الأمثل لمعظم الناس، بفضل توافقه مع نمط الصيام الرمضاني واحتوائه على عناصر غذائية متنوعة.
من المهم كذلك الابتعاد عن أنظمة التخسيس القاسية المنتشرة عبر الإنترنت، والحرص على شرب كميات كافية من الماء والنوم الجيد، لأن خسارة الوزن الصحية تبدأ من توازن الجسم.